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瑜伽球瘦腰的方法有哪些?8个动作助你完美瘦腰

| 2020-01-04

想要练就强健体魄◇,就决不能墨守成规,而是要经常性地改变套路〾来自。下面这8个练习是由健身专家保罗弗莱迪尼编排的,它能锻炼更多的肌肉,并且╝能够更快地达∏到塑身效...&

  想要练就强健体魄,й就决不能墨守成规∝,而是要⿰经常性地改变┎套路。下面这8个练习是由健身专家保罗弗莱迪尼编排的,它能┒锻炼更多的肌肉,α并且能够更快地达到塑Ⅴ身效果。弗莱迪尼说,“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时,更多的肌肉组可以得到锻炼,而在地≠板或长凳上则达不到这样的效果”。
每周做3次,每次■做3遍(外加常规的耐力训练),中间休息30秒,你会立а即感觉到肌▣▤▥肉得到了充分的锻炼。3周以后,你会发现身体更加结实、性感,6周以后,连你自己都会羡慕自己的身体的。
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下→蹲练习
两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球∨前163nvren.com。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃Щ提向肩部。头部和′颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举╩起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。
2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
代替练习:侧身仰卧起坐
俯卧撑#姿势,把脚搭在健身球上,脚⿲背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉1 6 3 ╥女 人 网。然后再向Б外推出,接着再右侧拉,重复Э10~1Ψ5次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
代替练习:常规弓步练习
a、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。◤
b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一*条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起※,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10』次。

想要练就强健体魄,就决不能墨щ守成规,♨而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗弗莱迪ζ尼编▔排的,它能ぁ锻炼更多的肌肉,并且能够更快地达到塑身效...

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4、俯身抬举★(锻炼肩部、上背部)
代替练习:扩胸运动
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地来源163nvren.com。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始〖位置,做24次。

  5、俯身屈腿(☆锻炼臀肌、下背部)

  代替练习:胯部伸展

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯灬同宽,弯曲膝盖,脚≈背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且⿴不要让球滚动。做25次。
6、扩胸抱肩◣(锻炼胸部、后肩部)
代替☎练习:扩胸运动
a、┘双手各握一个3~8磅(1。4~31.6.3.n.v.r.e.n.c.o.m。ф6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝░前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双ⓛ臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

  b、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后▁▂▃▄交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次原文163nvren.com

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